كيفية التخلص من الأرق
كيفية التخلص من الأرق
كيفية التخلص من الأرق ، الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) من اضطرابات النوم المتمثلة في عدم الحفاظ على استمرارية النوم ، أو صعوبة بدئه ، أو كليهما ، وقد يقتصر هذا الاضطراب على فترات معينة ناتجة عن بعض التغييرات البسيطة في الروتين اليومي وأوقات النوم والاستيقاظ ، مثل: عند السفر ، وفي هذه الحالة لا يحتاج إلى علاج حيث أن الأرق مؤقت ، ولكن في الحالات التي يكون فيها الأرق ناتجًا عن مشكلة صحية في الجسم ، يستهدف الطبيب للتعرف على السبب وعلاجه بالتزامن مع علاج الأرق ، وفي بعض الحالات قد يكون الأرق مزمنًا ويستمر لفترات طويلة ، لذلك في هذه الحالة يتم اللجوء إلى بعض العلاجات المختلفة ، والتي تبدأ بالنصائح والتعليمات المنزلية ، ومن خلال موقع منصة مكة التربوية سنشرح لك كيفية التخلص من الأرق.
شاهد ايضا. كيفية مكافحة الزكام بمواد مفيدة في المنزل
دعاء التخلص من الأرق
أسباب وعوامل خطر الأرق
غالبًا ما يكون الأرق ناتجًا عن مشكلة مختلفة ، سواء كانت مشكلة طبية تسبب الألم ، أو تناول مواد تؤثر على النوم. الأسباب الشائعة وعوامل الخطر للأرق هي كما يلي:
الأدوية
- الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: مضادات الاكتئاب ، والأدوية لعلاج أمراض القلب وضغط الدم ، والأدوية المضادة للحساسية ، والمنشطات ، والكورتيكوستيرويدات.
الكافيين والنيكوتين والكحول
- من المعروف أن القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات.
مشاكل طبية
- ألم مزمن من مشاكل في التنفس أو كثرة التبول الذي قد يسبب الأرق. وهناك مشاكل طبية أخرى تتعلق بالأرق ، منها:
- سرطان.
- قصور القلب الاحتقاني (CHF – قصور القلب الاحتقاني).
- داء السكري.
- أمراض الرئتين.
- ارتجاع مَعدي مريئي.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- مرض الشلل الرعاش.
- مرض الزهايمر.
الأرق المكتسب
قد يظهر هذا النوع في حالة القلق الشديد من قلة النوم ومحاولة النوم كثيرًا. ينام معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المكتسب بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم ، مثل: أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء القراءة.
الشيخوخة
يكون الأرق أكثر شيوعًا في سن متقدمة ، حيث قد تسبب الشيخوخة تغيرات تؤثر على النوم ، بما في ذلك:
- التغييرات في أنماط النوم: غالبًا ما يكون النوم أكثر صعوبة مع تقدم العمر ، حيث تستغرق المرحلتان 1 و 2 وقتًا أطول ، بينما تستغرق المرحلتان 3 و 4 وقتًا أقصر ، والمرحلة 1 هي النوم الخفيف ، والمرحلة 2 هي النوم الخفيف ، والمرحلة 3 هي النوم العميق ، النوع الأكثر استرخاءً ولطيفًا ، لأنه كلما كان النوم أسهل ، زادت احتمالية الاستيقاظ ويحتاجون إلى نفس عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشباب.
- التغييرات في مستوى النشاط: يكون كبار السن في بعض الأحيان أقل نشاطًا ، جسديًا واجتماعيًا.
- التغيرات في الصحة: الآلام المزمنة الناتجة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر والاكتئاب والقلق والتوتر قد تؤثر على النوم.
اضطرابات النوم الأخرى
- مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق (RLS) ، حيث يصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، يحدث توقف التنفس أثناء النوم عدة مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ ، بينما تسبب متلازمة تململ الساق شعورًا بعدم الراحة في الساقين واندفاعًا لتحريكها دون حسيب ولا رقيب ، مما قد يمنع النوم.
كيفية التخلص من الأرق والنوم بسرعة
عوامل خطر الأرق
قد يجد كل شخص صعوبة في النوم أحيانًا ، لكن اضطرابات النوم تزداد في الحالات التالية:
النساء
- احتمالية الإصابة بالأرق عند النساء أكثر بمرتين من احتمال حدوثها عند الرجال ، وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية وانقطاع الطمث دورًا في ذلك ، ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
- غالبًا ما يتسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة في اضطرابات النوم ، ويُعتقد أن نقص هرمون الاستروجين عند النساء بعد سن اليأس يساهم في ظهور مشاكل النوم وظهورها.
تجاوز سن الستين
- نتيجة للتغيرات في أنماط النوم ، تزداد حالات الأرق مع تقدم العمر ، وتشير بعض التقديرات إلى أن الأرق يظهر لدى حوالي نصف الأشخاص فوق سن الستين.
الاضطراب النفسي
- العديد من الاضطرابات النفسية ، بما في ذلك الاكتئاب ، والقلق ، والاضطراب ثنائي القطب (الذهان الهوسي الاكتئابي سابقًا) ، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) تسبب اضطرابات في النوم ، والاستيقاظ في الصباح الباكر هو عرض نموذجي ومميز للاكتئاب.
التوتر والضغط
- الأحداث التي تنطوي على ضغط مرتفع يمكن أن تسبب أرقًا مؤقتًا. يمكن أن يؤدي الإجهاد الشديد أو الضغط المستمر إلى الأرق المزمن. كما أن الفقر والبطالة يزيدان من مخاطر الأرق.
العمل في ساعات الليل أو تغيير النوبات
- غالبًا ما يؤدي العمل في وقت متأخر من الليل أو تغيير النوبات بوتيرة عالية إلى زيادة خطر الإصابة بالأرق.
السفر لمسافات طويلة
- قد تتسبب التغييرات في الأنظمة البيولوجية للجسم الناتجة عن فارق التوقيت عند الطيران السريع من منطقة إلى أخرى والتأخر عن السفر نتيجة التنقل بين مناطق زمنية مختلفة في حدوث الأرق.
كيفية التخلص من الأرق والتفكير
مضاعفات الأرق
النوم مهم للصحة مثله مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. قد تؤثر اضطرابات النوم لأي سبب على الشخص عقليًا وجسديًا. يشكو الأشخاص الذين يعانون من الأرق من تدني نوعية الحياة مقارنة بالأشخاص الذين ينامون جيدًا. تشمل مضاعفات اضطرابات النوم ما يلي:
- ضعف الأداء في العمل أو الدراسة.
- سرعة رد الفعل البطيئة عند قيادة السيارة وارتفاع مخاطر وقوع الحوادث.
- الاضطرابات النفسية مثل: الاكتئاب أو اضطراب القلق.
- زيادة الوزن أو السمنة المفرطة.
- ضعف جهاز المناعة.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة حدتها ، مثل: ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والسكري.
لا تقلق من عدم النوم
تشخيص الأرق
- يطرح الطبيب بعض الأسئلة ويطلب ملء استبيان لتحديد أنماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد يكون من الضروري إكمال يوميات النوم لمدة أسبوعين.
- يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي ، والبحث عن علامات المشاكل الأخرى التي قد تسبب الأرق ، وعادة ما يقوم بإجراء فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية أو العوامل الأخرى التي يمكن أن تسبب الأرق.
- إذا تم الكشف عن علامات اضطرابات النوم الأخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين ، فقد تكون هناك حاجة للنوم في مختبر النوم لليلة واحدة ، حيث اختبارات النوم مثل: اختبارات لمراقبة وقياس الأنشطة البدنية المختلفة أثناء النوم ، بما في ذلك موجات الدماغ للتنفس ونبض القلب وحركات العين وحركات الجسم.
علاج الأرق
- تغيير عادات النوم مع معالجة العوامل التي تسبب الأرق قد يعيد للكثير من الناس قدرتهم على النوم الجيد والراحة من خلال خطوات بسيطة مثل: النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة ثابتة تساهم في النوم العميق واليقظة أثناء ساعات النهار إذا كانت هذه الإجراءات غير فعالة ، فقد يوصي الطبيب بتناول المهدئات أو الحبوب المنومة.
حالات شفيت من الأرق المزمن
العلاج السلوكي
يعلم العلاج السلوكي عادات نوم جديدة ويوفر أدوات للمساعدة في جعل بيئة النوم أكثر راحة للنوم. غالبًا ما يُنصح بالعلاج السلوكي كخطوة أولى في علاج الأرق يشمل العلاج السلوكي:
العلاج بالعقاقير
قد تساعد الأدوية المنومة في حل المشكلة. تشمل هذه الأدوية:
- الزولبيديم
- Zaleplon.
- راملتون.
- ينصح الأطباء عادةً بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية لأكثر من بضعة أسابيع ، في حين أن هناك أدوية جديدة يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الوقت. إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب بالإضافة إلى الأرق ، فيجوز للطبيب أن يصف أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوم ، مثل: Trazodone) ، أو Mirtazpine.
علاج الأرق طبيعياً
الوقاية من الأرق
من أهم طرق الوقاية ما يلي:
- حافظ على ثبات وقت النوم والاستيقاظ من يوم لآخر ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- ابق نشيطا. يساعد النشاط المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً.
- تحقق من الأدوية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تساهم في الأرق.
- تجنب أو الحد من القيلولة.
- تجنب الكافيين والكحول أو قلل منه ، ولا تستخدم النيكوتين.
- تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم
- ابتكر طقسًا مريحًا لوقت النوم ، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
أسباب الأرق عند النساء
متى يجب استشارة أخصائي للتخلص من الأرق
- ستؤدي النصائح التي ذكرناها سابقًا إلى نتيجة مرضية ما لم تكن مشغولًا بالتفكير باستمرار. لا يمكن أن تساعدك النصائح السابقة إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق المستمر أو التوتر.
- في هذه الحالات ، من المهم استشارة طبيب نفساني لمساعدتك في علاج الأسباب الحقيقية للأرق. مهما كانت الأسباب – نفسية أو غير ذلك – لن يتمكن الجسم من مواصلة وظائفه بشكل طبيعي ما لم يحصل على قسط كافٍ ومريح من النوم.
أسباب الأرق عند الرجل
شاهد ايضا. كيف أتخلص من الغيرة
وهنا نصل من خلال موقع منصة مكة التربوية إلى نهاية المقال ، حيث شرحنا كيفية التخلص من الأرق ، يحتاج الإنسان إلى إجراء العديد من التعديلات على أسلوب حياته. حيث يحدد أوقات نوم محددة ، والإقلاع عن التدخين ومشروبات الكافيين ، وعلاج مشاكله الصحية.
